Makanan Sehat untuk Ibu Hamil pada Trimester Pertama

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Muda Agar Janin Sehat (Foto: Alodokter)

Asupan makanan yang sehat sangat perlu diperhatikan oleh ibu hamil muda.

Sebab, pada usia kehamilan trimester pertama inilah janin rentan mengalami keguguran.

Makanan sehat untuk ibu hamil muda harus menjadi perhatian khusus bagi siapa saja yang ingin memiliki janin dan bayi yang sehat. 

Sebab jika tidak, akan beresiko tidak baik bagi janin yang di kandungnya.

Pada usia kehamilan trimester pertama sangat penting untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral sehingga janin dapat berkembang dengan baik.

Walaupun hampir setiap hari merasa mual dan muntah pada 3 bulan pertama, jangan pantang menyerah untuk mengatur gizi makanan sehari-hari.

Jangan percaya mitos bahwa ibu hamil harus makan 2 kali lipat karena sedang ‘berbadan dua’. 

Yang benar adalah, makanlah 2 kali lebih bergizi, bukan 2 kali lebih banyak.

Bila kita makan berlebihan, asupan kalori yang kelebihan akan membuat tubuh kegemukan. 

Ibu hamil yang gemuk belum tentu melahirkan bayi gemuk pula. 

Akhirnya justru ibu hamil akan kesulitan menurunkan berat badan setelah melahirkan nanti.

Jadi, bagaimana cara mengatur gizi ibu hamil? Makanan yang kita makan, sebaiknya diatur agar “tepat sasaran”. 

Maksudnya, kita makan sesuai dengan tahap pertumbuhan janin

Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan demi bulan di sini.

Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil 1 Bulan: Folic Acid Sangat Penting

Pada umumnya, kehamilan baru diketahui pada usia 4 minggu. Sebagaimana dilansir dari Theasianparent, saat itu janin masih berupa embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.

Makanlah multivitamin untuk ibu hamil yang mengandung minimal 400 mcg folic acid

karena zat ini berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangi resiko terjadinya penyakit spina bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna) pada bayi.

Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, folic acid terdapat pada brokoli, kembang kol, kol, wortel, jagung, kacang kedelai, jeruk, jambu klutuk, alpukat, sereal berbahan gandum atau jagung.

Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Pada perinsipnya, makanan sehat untuk ibu hamil di trimester pertama harus memenuhi 4 sehat 5 sempurna setiap harinya: 

• Karbohidrat, misalnya : nasi, roti, kentang, oatmeal (havermouth)
• Sayuran
• Buah-buahan
• Protein, misalnya : ayam, sapi, telur, tahu, tempe
• Produk susu, misalnya : susu, yogurt, keju

Contoh makanan yang sehat untuk ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat hamil:

• Sebaiknya, porsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada porsi karbohidrat.
• Makanlah dalam porsi kecil-kecil namun sering, untuk mengurangi rasa mual.
• Waktu makan yang dianjurkan adalah 5 kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, serta diselip cemilan di antara 3 kali makan utama tersebut.
• Semua makanan tersebut tidak harus komplit dalam 1 kali makan. Misalnya, bila pada saat sarapan Anda hanya makan telur, susu, dan roti, berarti sayuran dimakan pada saat makan siang dan malam, serta buah dimakan saat ngemil sore hari.

Tubuh butuh cairan

Selama hamil, jagalah agar meminum air sebanyak 8 gelas setiap hari. 

Cairan yang kita minum dapat pula berupa jus buah dan susu. 

Sama seperti makan, sebaiknya minum juga dibagi-bagi menjadi porsi kecil-kecil tetapi sering.

Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Kedua

Trimester kedua dimulai pada minggu ke-14 hingga minggu ke-27 usia kandungan. 

Pada fase ini tumbuh kembang si Kecil sudah semakin pesat, alis, bulu mata, kelopak mata, kuku hingga rambutnya pelan-pelan akan mulai terbentuk.

Agar anggota tubuh si Kecil semakin berkembang dengan baik, Bunda perlu mengkonsumsi makanan yang tinggi asam folat, asam lemak omega-3, kalsium, zat besi, dan zinc. 

Setidaknya, Bunda membutuhkan asupan tambahan 300 hingga 500 kalori dalam sehari.

Hal yang harus diingat adalah, meskipun Bunda telah menginjak trimester kedua, bukan berarti makanan pada trimester pertama harus dikurangi ataupun diganti.

Bunda tetap harus mengkonsumsi makanan yang sebelumnya sudah dijelaskan pada trimester pertama, kemudian ditambah dengan mengkonsumsi makanan di trimester kedua, seperti :

1. Ubi

Ubi merupakan salah satu makanan untuk Ibu hamil 4 bulan, hal ini karena kandungan vitamin A dalam ubi sangat penting untuk pertumbuhan sel serta jaringan si Kecil.

2. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk sumber vitamin hewani yang harus dijadikan makanan untuk Ibu hamil 5 bulan.

Hal ini karena ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, yang berperan penting dalam perkembangan otak serta mata si Kecil yang sedang tumbuh.

3. Telur

Telur termasuk makanan sehat bagi Ibu hamil terutama ketika kehamilan menginjak trimester kedua. 

Hal ini karena telur sangat bagus untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. 

Selain itu, kandungan kolin dalam telur bermanfaat untuk kesehatan otak dan perkembangan si Kecil.

4. Daging

Daging-dagingan seperti daging sapi, daging ikan, dan daging ayam merupakan makanan berprotein tinggi yang sangat bagus dikonsumsi sebagai makanan untuk Ibu hamil. 

Selain itu, setiap daging juga mempunyai kandungan zat besi yang berperan sebagai mineral yang dibutuhkan oleh sel darah merah, yang mana sel darah merah ini memiliki peran penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

5. Sereal

Sereal mengandung aneka mineral, vitamin B, karbohidrat, dan kalsium yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi si Kecil. 

Selain itu, sereal juga bisa mengatasi gangguan mual, muntah bahkan kehilangan nafsu makan ketika Ibu hamil mengalami morning sickness.

Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

Trimester ketiga dimulai pada minggu ke-28 hingga minggu ke-41 atau mendekati waktu melahirkan. 

Pada fase ini, mata si Kecil sudah mulai terbuka, rambutnya sudah tumbuh, bahkan berat badannya pun bertambah.

Nah, agar tumbuh kembangnya semakin matang dan untuk menghindari bayi lahir dengan berat badan rendah, maka Bunda harus mengkonsumsi makanan yang sesuai, antara lain :

1. Alpukat

Alpukat merupakan makanan untuk Ibu hamil 7 bulan yang tidak boleh dilupakan, hal ini karena alpukat mengandung banyak zat besi dan omega-3 yang merupakan nutrisi fokus saat kehamilan trimester ketiga. 

Selain alpukat, Bunda juga bisa mendapatkan lemak baik dari minyak zaitun, kacang-kacangan dan sereal gandum.

2. Selai kacang

Selai kacang menjadi salah satu opsi makanan untuk Ibu hamil 9 bulan karena mengandung lemak baik seperti asam lemak omega-3, yang diketahui sangat baik untuk perkembangan otak si Kecil. 

Tapi sebelum mengkonsumsinya, pastikan dulu Bunda tidak alergi kacang ya!

3. Ikan

Untuk menu lauk, Bunda bisa memilih ikan, karena ikan mengandung zat besi yang sangat penting untuk tubuh Bunda maupun si Kecil selama kehamilan. 

Seperti yang kita ketahui, kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, yang akan memicu rasa mudah lelah dan pusing pada Ibu hamil.

Selain itu, ikan juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti protein, yang membuat makanan ini menjadi salah satu makanan sehat untuk Ibu hamil trimester ketiga.

Makanan yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Mulai saat ini, kurangilah konsumsi kafein. Batas maksimum yang dianjurkan adalah 200 mg per hari, kira-kira 2 cangkir kopi per hari.

Makanan lain yang harus dihindari adalah :

• Alkohol
  
• Mayonaise, karena mengandung telur mentah
• Telur yang kurang matang
• Daging yang kurang matang
• Daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
• Sushi
• Produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
• Seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang

Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil bukan berarti tak boleh nyemil. Namun tentunya Anda harus mengetahui jenis-jenis camilan yang sehat dan baik untuk ibu hamil. Beberapa camilan yang bisa Anda konsumsi yaitu:

1. Guacamole

Guacamole adalah saus celup yang terbuat dari alpukat. 

Untuk mengonsumsi guacamole, Bunda bisa menggunakan berbagai cara. 

Beberapa di antaranya seperti menyajikannya bersama sayuran, keripik, atau biskuit.

2. Apel

Manfaat buah apel sudah tak perlu diragukan lagi, termasuk untuk ibu hamil. 

Apel bisa dipanggang atau diolah dengan berbagai cara mudah untuk dijadikan camilan sehat. Kandungan serat dalam apel sangat baik untuk kesehatan si Kecil di perut Bunda

Baca Juga: Contoh Keputihan Tanda Hamil 1 Minggu dan Ciri-ciri Tanda Awal Kehamilan

3. Kacang-kacangan

Agar lebih nikmat, kacang-kacangan bisa dipadukan dengan camilan sehat lain seperti yoghurt atau biskuit.

Salah satu jenis kacang yang kaya nutrisi adalah almond, karena mengandung banyak kalsium, serat, dan lemak tidak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung.

4. Smoothie

Smoothie menjadi makanan yang kian populer karena manfaat kesehatan dan kelezatannya.

Camilan ini terbuat dari berbagai buah dan sayuran segar sehingga mengandung banyak nutrisi. 

Agar kandungan lemaknya tidak terlalu tinggi, gunakan susu rendah lemak ya, Bun.

5. Popcorn

Bunda mungkin tidak menyangka kalau popcorn termasuk jenis camilan sehat.

Untuk mendapatkan popcorn yang sehat, Bunda bisa membuatnya sendiri dengan menghindari penggunaan mentega dan garam berlebihan. Sebagai ganti, tambahkan parutan keju saat popcorn masih panas agar cita rasanya tetap nikmat.

6. Sereal

Terbuat dari gandum utuh, sereal menjadi alternatif camilan sehat lain yang bisa Bunda konsumsi selama hamil.

Agar semakin nikmat, padukan sereal dengan beragam buah segar. Dengan begitu, camilan ini akan lebih mengenyangkan dan kaya gizi.

7. Yoghurt

Camilan yang terbuat dari olahan susu ini juga sehat untuk dikonsumsi ibu hamil. 

Tak hanya praktis dan lezat, yoghurt juga memiliki banyak kandungan bermanfaat.

Untuk membuat kandungan nutrisinya makin lengkap, Bunda bisa menambahkan buah-buahan segar.

8. Telur Rebus

Telur merupakan bahan makanan yang kaya akan berbagai kandungan bermanfaat. 

Beberapa di antaranya yaitu kalsium, protein, dan vitamin A.

Semua kandungan tersebut membuat telur menjadi sajian yang penuh nutrisi untuk ibu hamil.

9. Ubi

Kandungan vitamin dan mineral dalam ubi sangat baik untuk kesehatan kehamilan.

Menariknya, ubi tetap nikmat dimakan dalam keadaan asli atau sudah diolah. Jika bosan dengan ubi rebus, buat saja camilan lain seperti keripik ubi.

10. Edamame

Edamame menjadi salah satu camilan yang banyak digemari orang Indonesia. Saat bingung memilih camilan selama hamil, edamame bisa menjadi pilihan.

Kandungan vitamin C dan mineral lain dalam edamame sangat baik bagi kesehatan kehamilan Bunda

Nah, demikianlah makanan sehat untuk ibu hamil muda yang perlu Anda perhatikan. Semoga bermanfaat.