13 Makanan yang Mengandung Zat Besi

Image source swarnanews.co.id

Zat besi adalah salah satu mineral penting bagi tubuh. Apa saja makanan yang mengandung zat besi? 

Baca info selengkapnya di sini!

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh manusia. 

Fungsi dari zat besi adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. 

Kekurangan zat besi dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan yang sangat berbahaya.

Makanan yang mengandung asam folat dan zat besi merupakan mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan otak terutama pada janin dalam kandungan. 

Zat besi sangat dibutuhkan untuk kesehatan tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. 

Mengkonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Apa makanan yang mengandung zat besi? Banyak makanan yang mengandung zat besi baik untuk tubuh dan juga menjaga kesehatan.

Makanan ini bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh Anda.

Apa saja makanan yang mengandung zat besi? 

Simak penjelasan selengkapnya mengenai makanan mengandung zat besi dan buah yang mengandung zat besi dalam artikel berikut ini.

Baca Juga :

• 5 Makanan yang Mengandung Zat Besi Untuk Ibu Hamil & Anak
• Wajib Dikonsumsi Setiap Hari, Ini Jenis Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
• 8 Makanan Mengandung Asam Folat yang Baik Untuk Ibu Hamil
• 10 Makanan Penambah Darah Rendah Untuk Mencegah Anemia

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Zat besi sangat penting bagi tubuh manusia khususnya dalam metabolisme tubuh, serta membentuk jaringan ikat dan hormon. 

Makanan yang mengandung zat besi sangat banyak sekali jenisnya.

Apa saja makanan mengandung zat besi? Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung zat besi, di antaranya

1. Tempe

Siapa sih yang tidak kenal tempe? Mungkin tempe ini bisa menjadi lauk pauk makanan kita sehari-hari. 

Tempe terbuat dari kacang kedelai yang diolah secara tradisional dan murni. 

Sehingga tempe bisa dikatakan sebagai makanan yang mengandung zat besi yang tinggi. 

Karena didalam bahan baku utama pembuatan tempe, yaitu kedelai memiliki kandungan mineral yang mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah agar tetap sehat.

2. Hati

Hati atau jeroan mungkin banyak dan sering kita temui ketika sedang dalam berbelanja. 

Tapi, banyak orang-orang yang tidak mau mengkonsumsi hati atau jeroan ini karena rasanya. 

Tapi tahukah Anda bahwa hati atau jeroan punya kandungan zat besi yang tinggi serta mempunyai tambahan vitamin, mineral dan protein.

3. Hidangan laut

Bagi pecinta makanan laut mungkin sudah tidak asing lagi dengan makanan olahan dari laut. 

Selain enak dimulut, ternyata makanan olahan dari laut punya kandungan zat besi yang tinggi.

Tapi makanan olahan dari laut ini bagi ibu hamil, sebaiknya jangan dikonsumsi secara berlebihan. 

Karena hidangan olahan laut berisiko mengandung merkuri yang bisa memengaruhi perkembangan janin.

4. Bayam

Sayur-sayuran memang banyak kita jumpai setiap harinya dalam setiap olahan makanan yang kita makan. 

Tapi, disini yang akan kita bahas yaitu sayur bayam. Mengapa sayur bayam? 

Karena sayur bayam punya kandungan zat besi yang sangat tinggi dan baik untuk tubuh. 

Namun, selain punya kandungan zat besi yang tinggi, bayam juga punya kandungan penting lainnya seperti protein, serat dan vitamin.

5. Biji wijen

Apakah Anda suka membuat jajanan seperti roti? Bagi yang suka membuat roti ataupun makanan lainnya pasti sudah tidak asing lagi dengan biji wijen. 

Selain sebagai campuran pembuatan roti atau campuran lainnya, biji wijen punya kandungan zat besi yang tinggi serta fosfor, seng dan vitamin E yang baik untuk tubuh.

6. Dark chocolate

Dark chocolate mungkin bisa jadi merupakan makanan yang digemari bagi yang suka makanan manis-manis. 

Selain rasanya yang enak dan manis Dark chocolate punya kandungan zat besi yang tinggi pula bagi tubuh. 

Tapi, sebaiknya jangan berlebihan mengkonsumsi makan yang manis-manis, agar gula darah Anda tetap terkontrol.

7. Daging merah

Makanan olahan dari daging pasti sangat enak sekali, apalagi disajikan dengan nasi yang masih hangat. 

Sering kita jumpai makanan olahan daging seperti daging sapi atau domba yang diolah menjadi makanan yang enak.

Ternyata dibalik rasa enak tersebut daging olahan tadi punya kandungan zat besi yang tinggi. 

Apabila kita konsumsi, daging tersebut mampu memenuhi kebutuhan harian zat besi dalam tubuh dan mudah diserap tubuh. 

Selain itu daging merah juga punya sumber vitamin B12.

8. Buah kering

Buah memang menjadi sumber makanan yang punya banyak kandungan bermanfaat bagi tubuh. 

Selain itu, ternyata ada buah yang punya kandungan zat besi yang tinggi. 

Salah satunya kismis dan plum yang tergolong buah kering. 

Kismis dan plum sering dijadikan campuran makanan yang sangat enak serta punya kandungan zat besi yang tinggi apabila dikonsumsi.

9. Gandum

Gandum, mungkin tidak asing lagi di telinga masyarakat. Karena sekarang ini banyak sekali makanan-makanan yang terbuat dari gandum.

Gandum ini sangat baik dikonsumsi oleh tubuh kita, karena punya kandungan zat besi yang dibutuhkan tubuh. 

Apalagi mengkonsumsi gandung saat sarapan dapat membuat Anda kenyang lebih lama. 

Selain itu, mengkonsumsi gandum ternyata juga cocok untuk orang yang sedang menjalankan program diet sehat.

10. Jamur

Sekarang ini banyak sekali olahan makanan yang enak dan mudah dijumpai disekitar kita. 

Contohnya olahan jamur yang dapat menjadi makanan favorit. 

Tapi ternyata dibalik rasa enak tersebut, jamur punya kandungan zat besi yang diperlukan oleh tubuh. 

Contoh jamur yang punya kandungan zat besi tinggi yaitu jamur tiram.

11. Kacang merah

Kacang merah mengandung 5,2 mg zat besi sehingga dapat memenuhi kebutuhan tubuh. 

Selain itu, kacang merah juga kaya akan sumber serat, vitamin C, dan protein.

12. Tomat

Sebagai salah satu buah yang sering dijadikan pelengkap dalam sup, tomat mengandung 3,39 mg zat besi.Selain itu, vitamin C yang terdapat dalam tomat juga membantu penyerapan zat besi.

13. Telur

Kandungan protein dalam telur dapat membantu menimbun vitamin pada tubuh. 

Mengkonsumsi 1 butir telur besar--yang mengandung 1 mg zat besi--dapat membantu memerangi anemia. 

Anda dapat menjadikan telur sebagai santapan pagi hari untuk meningkatkan vitamin dalam tubuh.

Bersamaan dengan konsumsi makanan kaya zat besi, pilih makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Nah, itulah beberapa makanan mengandung zat besi yang harus Anda tahu.

Kebutuhan Harian Zat Besi Berbeda-Beda Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin.

Menurut Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, berikut kebutuhan zat gizi yang harus dipenuhi:

• Pada bayi berusia 0-1 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 7-8 mg dan terus meningkat.

• Anak usia 4-6 tahun membutuhkan 9 mg zat besi setiap hari.

• Anak usia 7-9 tahun membutuhkan 10 mg zat besi setiap hari.

Sedangkan untuk remaja, kebutuhan zat besi ditentukan berdasarkan jenis kelamin anak. 

Berikut rinciannya:

Laki-laki

• Usia 10-12 tahun membutuhkan 13 mg zat besi setiap hari.

• Usia 13-15 tahun membutuhkan 19 mg zat besi setiap hari.

• Usia 16-18 tahun membutuhkan 15 mg zat besi setiap hari.

Perempuan

• Usia 10-12 tahun membutuhkan 20 mg zat besi setiap hari.
• Usia 13-15 tahun membutuhkan 26 mg zat besi setiap hari.
• Usia 16-18 tahun membutuhkan 26 mg zat besi setiap hari.

Setelah dewasa, kebutuhan zat besi pada pria dan wanita akan berbeda pula. 

Kebutuhan tertinggi adalah 19mg pada pria dan sebanyak 26 mg pada wanita.

Sayangnya Zat besi yang sangat dibutuhkan untuk kesehatan tubuh ini ternyata tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. 

Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Dampak Kekurangan Zat Besi

Selain mengetahui apa saja makanan yang mengandung zat besi yang baik untuk tubuh, Anda juga harus tahu juga apa efek kekurangan zat besi bagi tubuh. 

Berikut ini dampak kekurangan zat besi bagi tubuh.

1. Anemia

Penyakit anemia sekarang ini banyak dialami oleh sebagian masyarakat. 

Anemia merupakan kondisi di mana jumlah sel darah merah lebih rendah dari jumlah normal. 

Sel darah merah tersebut dibentuk dari hemoglobin yang mengandung zat besi. 

Sehingga tubuh memerlukan sel darah merah untuk mendapatkan oksigen yang cukup.

2. Rambut rontok

Rambut rontok mungkin menjadi permasalahan setiap orang, baik wanita maupun pria. 

Rambut rontok menjadikan orang yang mengalaminya merasa tidak nyaman dan percaya diri. 

Mungkin bisa jadi penyebabnya tubuh Anda kekurangan zat besi.

3. Menimbulkan rasa lelah

Rasa lelah bisa jadi dialami siapa saja, apalagi bagi orang-orang yang setiap harinya punya aktifitas yang berat. 

Kekurangan zat besi ternyata dapat memicu timbulnya rasa lelah ini. 

Karena zat besi merupakan salah satu komponen penting dalam pembentukan sel darah merah. 

Maka dari itu mulai sekarang konsumsilah makanan yang mengandung zat besi tinggi agar tubuh tetap fit untuk menjalani aktifitas seharian.

4. Gangguan kesehatan pada janin

Ketika hamil, ibu harus tetap menjaga asupan makanan yang sehat dan bergizi. 

Guna menunjang kesehatan janin dan keselamatan ketika melahirkan. 

Asupan gizi yang sangat diperlukan ibi hamil salah satunya adalah zat besi. 

Apabila ibu hamil kekurangan zat besi, maka akan sangat berisiko untuk melahirkan bayi dengan berat rendah dan melahirkan prematur.

Nah, itulah beberapa makanan yang mengandung zat besi, Anda bisa mulai mengkonsumsinya mulai sekarang. 

Meski zat besi adalah komponen penting yang dibutuhkan tubuh, batasi asupannya tidak lebih dari 15 mg per hari. 

Jika berlebihan hal itu justru menimbulkan efek buruk bagi kesehatan tubuh.

Demikian penjelasan tentang jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi. Semoga bermanfaat.