15 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Selain Susu

Gambar ilustrasi dilansir dari hellosehat.com

Pada umumnya kalsium memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, terutama untuk kesehatan tulang dan gigi.

Kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, fungsi otot dan saraf, mencegah osteoporosis, dan bahkan menurunkan berat badan.

Namunternyata, kalsium juga sangat penting bagi bumil dan anak-anak.

Mayoritas orang akan mengandalkan segelas susu untuk memenuhi asupan kalsium hariannya. 

Padahal selain susu dan produk olahan susu, ada beragam sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, hingga makanan laut (boga bahari) yang dapat menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh.

Tak hanya tinggi kalsium, makanan-makanan tersebut juga tinggi vitamin dan nutrisi lainnya yang sangat baik buat kesehatan.

Selain untuk kesehatan tulang dan gigi, makanan yang mengandung kalsium tinggi juga penting bagi anak-anak maupun ibu hamil.

Saat hamil, jumlah kebutuhan nutrisi semakin bertambah. 

Ya, karena memang ibu hamil juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi untuk janinnya guna mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil berperan penting untuk membangun tulang dan gigi janin dalam kandungan. 

Gigi sebenarnya sudah terbentuk saat janin masih dalam kandungan. 

Namun, gigi baru muncul dari dalam gusi ketika bayi sudah berusia sekitar 5 bulan.

Tak hanya untuk pertumbuhan tulang dan gigi, kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat. 

Juga, untuk mendukung perkembangan detak jantung janin yang normal dan mendukung kemampuan tubuh janin dalam membekukan darah, seperti dilansir dari Baby Center.

Bagi ibu hamil, kalsium juga dapat membantu mengurangi risiko hipertensi saat hamil dan preeklampsia. 

Di mana, hipertensi dan preeklampsia dapat berdampak buruk bagi ibu hamil dan perkembangan janin.

Sementara makanan yang mengandung kalsium untuk anak sangatlah penting untuk tumbuh kembang anak.

Dari masa kanak-kanak sampai remaja, tubuh menggunakan mineral kalsium untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat. 

Tidak hanya itu, kalsium juga berperan penting dalam pelepasan hormon dan enzim, serta menjaga fungsi otot dan saraf.

Tingkat kalsium tulang mulai menurun ketika anak mulai beranjak dewasa dan berangsur hilang seiring dengan bertambahnya usia, terutama pada wanita.

Itu sebabnya, seseorang yang mendapat kalsium cukup dan aktivitas fisik, selama masa kanak-kanak dan masa remajanya, akan cenderung memiliki tulang kuat ketika dewasa.

Sementara orang yang tidak mendapatkan cukup kalsium sejak dini berisiko tinggi mengalami berbagai masalah tulang di kemudian hari, misalnya pengeroposan tulang atau osteoporosis.

Oleh karena itu, kita perlu terus memantau asupan kalsium agar kebutuhan tubuh kita tercukupi. 

Mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

Jumlah Kebutuhan Kalsium Dalam tubuh

Sebelum membahas lebih dalam mengenai makanan berkalsium tinggi, penting pula untuk diketahui bahwa jumlah asupan kalsium harian pada setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan jenis kelaminnya.

Umumnya, jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk kelompok usia dewasa adalah 1000 mg per hari. 

Sedangkan jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari.

Untuk anak-anak berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan adalah 1.300 mg kalsium per hari.

Sumber Makanan Berkalsium Tinggi Selain Susu

alodokter.com

Nah, bagi Anda yang tidak menyukai susu atau memiliki kondisi intoleransi laktosa.

Yaitu tidak mampu menyerap atau mencerna laktosa, tidak perlu khawatir. Berikut ini adalah makanan pengganti susu yang kaya kalsium.

Tentu saja makanan ini juga cocok untuk ibu hamil maupun anak-anak.

1. Ikan sarden

Ikan sarden bisa didapatkan dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga ons ikan ini mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg.

2. Ikan salmon

Konsumsi 3 ons ikan salmon yang telah dimasak, dapat memberikan asupan sekitar 180 mg kalsium. 

Tidak hanya sebagai makanan yang mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang  dapat meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan dan menunjang kekuatan tulang.

3. Brokoli

Tidak hanya ikan, sayuran juga dapat mengandung kalsium. 

Salah satunya adalah brokoli. Sebanyak 50 gram sayuran ini dapat memberikan setidaknya 30 mg kalsium.

Anda bisa menjadikan sayuran ini sebagai camilan di saat jam kerja dengan merebusnya terlebih dahulu. 

Tapi ingat, cukup rebus sebentar untuk tetap menjaga kandungan vitamin dan mineral di dalamnya.

4. Pok choy kecil

Dilansir dari alodokter.com, sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. 

Sekitar 100 gram pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 158 mg.

5. Bayam

Sama seperti pok choy, bayam juga merupakan sumber kalsium, yaitu 150 mg kalsium untuk 100 gram bayam. 

Anda bisa merebusnya tanpa tambahan bumbu apa pun, rasanya tetap enak dan pastinya sehat.

6. Tahu

Sebagai makanan yang lebih dikenal mengandung protein nabati, ternyata juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. 

Konsumsi 100 gram  tahu dapat memberikan Anda 500 mg kalsium.

7. Biji wijen

Meskipun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai pelengkap hidangan, biji wijen memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. 

Satu sendok makan biji wijen memiliki 160 mg kalsium.

8. Almond

Kacang yang sering terdapat di dalam camilan cokelat ini ternyata juga memiliki kandungan kalsium. 

Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, setidaknya Anda bisa mengonsumsi 15 gram kacang almond.

9. Susu kedelai

Bagi yang tidak bisa minum susu, Anda bisa mengonsumsi susu kedelai untuk memenuhi kebutuhan kalsium. 

Tiap 200 ml susu kedelai, terdapat sekitar 19 mg kalsium.

10. Teri kering

Teri kering merupakan sumber makanan yang juga memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi. Apabila Anda tidak suka atau alergi minum susu, Anda bisa menjadikan teri kering sebagai alternatif sumber kalsium.

11. Ikan goreng

Apabila Anda tidak suka makan ikan sarden kalengan maka ada alternatif makanan yang mengandung kalsium lainnya seperti belut atau mujair.

Kandungan kalsium di dalam belut goreng kira-kira sebanyak 840 mg.

Sedangkan pada ikan mujair goreng yang diolah menjadi dendeng sebanyak 3258 mg. 

Meskipun tidak bisa dimakan bersama tulang tetapi jenis ikan ini mengandung kalsium yang sangat tinggi.

12. Daun katuk

Makanan yang mengandung kalsium selain dari jenis ikan, juga bisa berasal dari kelompok sayur-sayuran. 

Daun katuk adalah salah satu jenis sayuran yang mengandung kalsium cukup banyak. 

Inilah yang menjadi alasan daun katuk sangat baik dan sering dianjurkan untuk dikonsumsi oleh para ibu menyusui. 

Hal ini karena manfaat daun katuk tidak hanya bisa meningkatkan jumlah ASI tetapi juga bisa mencukupi kebutuhan kalsium ibu menyusui. 

Namun, perlu diketahui juga bahwa ibu hamil tidak boleh makan daun katuk karena dapat membahayakan janin.

13. Udang kering

Udang memiliki rasa yang enak dan sangat digemari oleh banyak orang. 

Tidak hanya udang segar yang bisa diolah dengan resep lezat, udang kering juga tidak kalah enaknya. 

Bagi orang yang suka mengkonsumsi udang kering Anda telah mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi. 

Sehingga Anda dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda.

14. Rebon kering

Makanan yang mengandung kalsium selanjutnya datang dari jenis seafood salah satunya rebon. 

Rebon memiliki dua jenis, yaitu rebon segar dan rebon kering. Akan tetapi, kandungan dua jenis rebon ini berbeda. 

Rebon segar mengandung kalsium yang lebih rendah daripada rebon kering tetapi tetap memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi.

Anda bisa mengkonsumsi rebon kering dengan olahan resep yang menarik.

15. Kembang tahu

Kembang tahu ternyata juga merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi. 

Kandungan kalsium pada 100 gram kembang tahu adalah 378 mg. 

Jadi, jika Anda suka makan kembang tahu maka Anda tidak hanya sedang memanjakan lidah tetapi juga mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda.

Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi & Penting Untuk Kehamilan

Hati-hati Pada Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

youtube.com

Beberapa makanan memang dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh, oleh karena itu Anda harus berhati-hati.

Sebagai contoh; Makanan cepat saji dan makanan lain yang mengandung garam tinggi, minuman soda dan berkafein, serta hanya memakan makanan berprotein tinggi, juga akan membuat tubuh kehilangan simpanan kalsium karena meningkatnya pengeluaran melalui urine.

Demikian pula dengan obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga, juga bisa menghambat penyerapan kalsium

Agar makanan yang Anda konsumsi dapat seimbang dan tidak hilang manfaatnya. 

Ada baiknya Anda melakukan penyeimbangan makanan dengan tidak mengkonsumsi makanan yang kaya kalsium dan makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium secara bersamaan. 

Karena jika dimakan secara bersamaan, hasilnya penyerapan kalsium pun tidak akan maksimal.

Misalnya saja, jika Anda ingin mengonsumsi ikan atau tahu yang kaya kalsium, ada baiknya Anda tidak mendampinginya dengan minuman bersoda ataupun kafein karena dapat menghambat penyerapan kalsium pada tubuh Anda.

Memantau asupan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting agar terhindar dari beragam penyakit yang disebabkan oleh kurangnya kalsium, seperti osteoporosis. 

Di samping itu, memantau makanan pendampingnya pun tidak kalah penting agar penyerapan kalsium dari makanan tersebut tidak terhambat. Semoga bermanfaat!