Tips Menu Makan Sehat Lezat Untuk Keluarga (Dilengkapi Resep Sehat)

menu makan sehat via foody.id

Kebiasaan makan makanan yang digoreng dan berlemak sangat tidak baik untuk kesehatan tubuh. 

Lantas, bagaimana tips dan menu makan sehat yang baik bagi tubuh? Simak berikut ini!

Makanan yang digoreng sangat tidak disarankan untuk dijadikan menu makan sehat.

Makanan yang sehat bisa kita dapatkan dengan mudah, tidak harus mahal, sederhana dan harganya terjangkau.

Menu makan sehat merupakan daftar makanan bergizi seimbang dengan kadar yang disesuaikan oleh kebutuhan tubuh tiap harinya.

Menu makanan sehat yang kaya akan nutrisi sangat bermanfaat tubuh.

Memilih makanan yang sehat bagi tubuh memang tidak mudah. 

Belum lagi jika makanan yang jadi pantangan adalah salah satu makanan favorit. 

Makanan sehat sangat penting bagi kesehatan, tidak hanya untuk orang yang menjalani program diet.

Dari artikel yang membahas penyebab penyakir asam urat, kolesterol dan jantung. 

Umumnya penyebabnya bersumber dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Baca Juga : 6 Langkah Cuci Tangan Sesuai Standart WHO, No 5 Sering Dilewatkan

Apa Saja Gizi Makanan yang Sehat?

Sumber makanan yang mengandung protein, karbohidrat, zat besi dan lemak semuanya bermanfaat bagi tubuh. 

Catatan bagi Anda adalah bagaimana mengatur pola makan, kombinasi makanan dan rutin berolah raga.

Makanan yang masuk ke dalam tubuh akan menghasilkan sisa metabolisme yang harus segera dikeluarkan, cara mudahnya melalui keringat. 

Inilah alasan mengapa kita dianjurkan berolah raga agar racun sisa metabolisme tubuh segera dikeluarkan.

Mengapa Menu Makan Sehat Penting?

Untuk menjaga kebugaran tubuh setelah beraktivitas seharian, dibutuhkan berbagai jenis makanan sehat agar tubuh tetap fit dan sehat.

Anda dapat memulai dengan membuat catatan menu sehat di hari-hari kedepannya.

Pilihlah apa yang dibutuhkan tubuh dan hindari yang tidak perlu dimakan, terutama aneka gorengan. 

Bagian-bagian penting dari catatan Anda yang bertujuan mengeksplor makanan sehat apa yang bisa Anda siapkan.

Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi unsur kebutuhan gizi dan energi bagi tubuh. 

Contoh menu makanan sehat sehari-hari yang dapat bermanfaat bagi tubuh sangat penting untuk kita ketahui. 

Berikut adalah contoh menu makanan sehat yang bisa Anda siapkan sebagai menu harian anda :

Menu Makanan Sehat Yang Mengandung Protein

Contoh menu makan sehat yang paling utama tentu harus mengandung protein. 

Zat ini sangat penting untuk membantu tubuh dalam mejaga energi dalam beraktivitas sehari hari.

1. Jenis sayuran

• Buncis hitam, merah dan pinto.
• Buncis matang.
• kacang polong.
• Edamame.
• kedelai.
• kacang almond.

2. Unggas tanpa kulit

• Daging ayam.
• Daging kalkun.

3. Ikan dan seafood

• Ikan kaya omega 3 seperti tuna, makarel, sarden dan salmon.
• kepiting, lobster, udang, kerang dan tiram.

4. Daging

• Kerbau, unta, kelinci, rusa.
• Angsa, burung.

Bagaimana Menghitung Karbohidrat Makanan Diatas?

Tips menghitung karbohidarat makanan di atas adalah dengan mengkombinasikan daging dengan sayuran buncis atau kedelai.

Daging tidak mengandung karbohidrat yang ditakutkan dapat meningkatkan gula darah sehingga daging bisa dikombinasikan dengan sayur buncis. 

Takarannya 15 gram karbohidrat dan ½ mangkuk buncis sudah cukup menjadi menu makan sehat Anda.

Dalam piring Anda ¼ nya adalah makanan yang berprotein tinggi, Anda  dapat memasukkan 4 ons dada ayam dan ½ nya adalah sayur-sayuran. 

Semua makanan di atas cukup sehat untuk Anda konsumsi, selama diketahui kandungan dari masing-masing makanan tersebut.

Menu Makanan Sehat Tinggi Serat

Jenis sayuran yang mengandung tepung sangat bagus untuk melengkapi kebutuhan serat, vitamin dan mineral. 

Berikut jenis makanan yang baik bagi tubuh Anda namun tanpa tambahan lemak

• Wortel.
• Pisang raja.
• Kentang.
• Labu.
• Biji buah ek.
• Selai kacang.
• Kacang polong.
• Jagung.

Tips Menghitung Jumlah Karbohidrat

Sayuran yang mengandung tepung seperti kentang dan wortel adalah satu sumber makanan yang menghasilkan sumber karbohidrat yang tinggi bagi tubuh.

Untuk penyajiannya Anda dapat mengkombinasikan gandum dan kentang atau wortel sebanyak ½ mangkuk total karbohidratnya sebesar 15 gram.

Anda dapat menyajikan dalam piring, ¼ kentang atau labu dan jangan mengkombinasikannya dengan makanan berlemak tinggi.

Baca Juga : 11 Khasiat Telur Bebek, Salah Satunya Manjur Buat Keperkasaan Pria, Wow!

Menu Makan Sehat Sarapan, Makan Siang dan Makan malam

Untuk menikmati sarapan pagi Anda, tidak perlu mengkonsumsi makanan berat seperti nasi. 

Anda dapat melakukan kombinasi makanan ringan seperti berikut:

1. Menu sarapan

Oatmeal

Oatmeal sangat bagus dikonsumsi sebagai sarapan, biasanya dalam masak outmeal dapat dicampur dengan kacang polong dan butiran jagung di dalam sup oatmeal Anda.

Keju 

Keju ini bisa Anda buat sendiri di rumah dengan bahan yang mudah didapatkan dan lebih sehat. 

Tepung panir dan ricotta sangat mudah dibuat di rumah.

Pancake

Sarapan pancake dengan saus karamel rendah gula dapat jadi menu makan sehat Anda di rumah.

Roti

Roti juga merupakan salah satu daftar menu makan sehat sehari hari yang cocok dikonsumsi pada pagi hari untuk sarapan.

Susu.

Susu penting untuk menjadikannya sebagai energi.

Tips : Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat di pagi hari untuk segar dalam menjalani aktivitas.

2. Menu makan siang

Untuk konsumsi makan siang, menu makan sehat yang dapat Anda pilih sebagai berikut:

Sup

Sup sangat bagus untuk mengembalikan energi tubuh Anda setelah beraktivitas seharian. 

Sup yang bisa dinikmati adalah kombinasi beberapa sayuran dan pasta.

Nasi merah

Nasi merah sangat baik dikonsumsi pada siang hari, selain karena kandungan gulanya lebih sedikit dibandingkan nasi putih, nasi merah tidak akan membuat Anda merasa kekenyangan dan mengantuk.

Tips : Konsumsi makanan tinggi serat dan karbohidrat untuk mengembalikan energi dan kalori yang lebih rendah agar tidak mengantuk.

3. Menu makan malam

Untuk konsumsi pada malam hari dapat memilih menu makan sehat sebagai berikut:

Sereal gandum

Gandum sangat baik dikonsumsi pada malam hari, karena tidak ada kandungan gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah saat beristirahat.

Susu gandum

Jika tidak sempat meyiapkan makanan sereal gandum, Anda dapat memilih cara mudah dengan meminum susu gandum. Kandungan gizinya juga sama dengan sereal gandum.

Tips : Hindari makanan dengan kalori tinggi yah.

Menu Makan Sehat Dengan Konsumsi Buah-buahan

Dengan memakan buah-buahan dan sayuran setiap hari dapat mengurangi resiko kanker, kardiovaskular dan alergi. 

Makan sayur-sayuran organik dapat menjaga diet karena kandungannya lebih seimbang dan banyak mengandung mineral.

Tips sehat konsumsi buah

Penyajian buah dan sayuran baiknya harus dicuci bersih dari zat kimia.

Hindari mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang mengadung asam tinggi seperti nanas, ubi, dan sayuran kol.

Hindari buah import (kebanyakan telah diawetkan)

Hindari buah yang kemungkinan besar disuntik dengan zat kimia (pewarna dan pemanis)

Sehat dengan mengatur Kadar lemak makanan

Lemak umumnya terkandung dalam sumber protein, mengatur porsi berarti mengatur kadar lemak yang terdapat pada sumber protein.

Contoh strategi mengurangi nutrisi jahat makanan

Contohnya ikan, mengandung lemak di bagian kepala, seperti kakap dan salmon.

Bagian tubuh sapi atau ayam yang kadar lemaknya paling rendah terdapat pada bagian sirloin dan tenderloin sementara bagian lemak banyak mengumpul di limpa dan hati.

Secara keseluruhan lemak baiknya dikonsumsi lewat perantara zat penetral/penyeimbang. 

Misalnya kacang-kacangan dicampur dengan sayuran hijau, ikan yang digoreng-tidak dipanggang atau buah alpukat yang diberi tambahan air.

Menu Makan sehat dapat dinikmati dengan dua cara dan dicatat yakni mengatur porsi makanan dan membatasi jenis asupan gizi.

Resep Makanan Sehat untuk Hidup Lebih Semangat 

1. Sayur asem

Bahan sayur asem :

• 1 buah jagung manis yang sudah dipotong menjadi empat.
• 1 ikat kacang panjang yang sudah dipotong sesuai dengan selera.
• 50 gram kacang tanah.
• 50 gram kulit menlinjo.
• 1 buah labu siam yang sudah dikupas dan diotong dadu.
• Daun melinjo kalau kamu suka5 butir bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• 1 buah cabe merah berukuran besar.
• 2 sdm air asam jawa.
• 1 ruas lengkuas yang sudah dimemarkan.
• 2 lembar daun salam.

Cara membuat sayur asem :

• Ambil cabe, bawang merah, bawang putih, kemudian iris tipis dan sisihkan.
• Panaskan minyak, tumis irisan cabe, bawang putih, dan bawang merah tadi. Masukkan juga lengkuas dan daun salam, kemudian tumis lagi sampai tercium bau wangi.
• Tambahkan air kurang lebih 750 ml, masak kembali sampai mendidih.
• Setelah mendidih, masukkan labu siam, jagung, kacang tanah, kacang panjang, dan kulit melinjo.
• Setelah dimasak sebentar, tambahkan garam, gula, dan air asam jawa, lalu aduk sampai tercampur rata.
• Masak kembali sayur lodeh sampai matang, setelah itu matikan api dan masukkan daun melinjo.
• Sayur asem siap disajikan.

2. Nasi gulung

Bahan nasi :

• 400 gram nasi putih.
• 1/4 sdt garam.
• 1/4 sdt gula pasir.
• 1/4 sdt cuka masak.
• Semua bahan nasi, diaduk dan dicampur sampai rata.

Bahan dadar gulung :

• 2 butir telur ayam.
• 50 ml air.
• 1 sdt tepung tapioka.
• 1/4 sdt garam.

Bahan isi ayam :

• 200 g daging ayam yang sudah diiris memanjang.
• Merica.
• Timun.

Cara membuat nasi gulung :

• Pertama, buat terlebih dahulu telur dadarnya.
• Campur semua bahan dadar gulung yang sudah disiapkan ke dalam satu wadah, aduk sampai semua tercampur rata.
• Siapkan wajan anti lengket, kemudian panaskan dan beri sedikit minyak.
• Tuang telur ke dalam wajan, usahakan buat yang tipis saja dan betuknya lingkaran. Masak sampai matang dan ulangi terus sampai telur habis.
• Setelah matang, angkat dan sisihkan telur dadarnya.
• Kedua, kita akan membuat bahan untuk isiannya.
• Tumis bahan isi ayam yang sudah disiapkan, masak sampai matang, kemudian angkat dan sisihkan.
• Ketiga, saatnya menata nasi gulungnya.
• Ambil telur dadar yang sudah dibuat tadi, tambahkan nasi secukupnya, dan beri isi ayam di tengahnya.
• Tambahkan potongan timun juga ya.
• Gulung telur bersama dengan nasi dan isinya, hati-hati agar telur tidak sobek.
• Nasi gulung siap disajikan.

3. Sayur lodeh

Bahan sayur lodeh :

• 400 gram nangka muda yang sudah dihilangkan bagian tengahnya dan iris dadu lalu rebus sampai jadi empuk.
• 50 gram kacang panjang yang sudah dipotong.
• 100 ml kaldu ayam.
• 400 ml santan.
• 3 lembar daun jeruk.
• 1 lembar daun salam.
• 8 butir bawang merah.
• 4 siung bawang putih.
• 1/2 sdm ketumbar.
• 1 cm kencur.
• 1 cm lengkuas yang sudah dimemarkan.
• Garam, gula, dan minyak secukupnya.

Cara membuat sayur lodeh :

• Nangka yang sudah direbus diambil, tapi air rebusannya jangan dibuang. Tekan nangka sampai sedikit hancur.
• Haluskan bawang merah, bawang putih, kencur, dan ketumbar
• Tumis bumbu yang sudah dihaluskan tadi, masukkan lengkuas, tumis kembali sampai tercium bau wangi.
• Masukkan kacang panjang dan nangka, tambahkan air rebusan nangka yang tadi disisihkan.
• Masukkan air kaldu ayam, santan, daun salam, dan daun jeruk.
• Aduk terus agar santan nggak pecah, masak sampai matang
• Sayur lodeh siap disajikan.

4. Salad udang dengan alpukat

Bahan saus rendaman :

• 3 sdm air jeruk nipis.
• 2 sdm minyak zaitun.
• 1/2 cangkir daun ketumbar, cincang sampai halus.
• 1/8 sdt merica halus.
• 1/4 sdt garam dapur.
• Campur semua bahan ke dalam mangkuk, aduk sampai rata.

Bahan salad :

• 1 mangkuk saos rendaman.
• 50 gram udang segar yang sebelumnya sudah dikupas kulitnya.
• 2 buah alpukat yang sudah matang.
• 4 cangkir selada air.

Cara membuat salad udang dengan alpukat :

• Campur udang dengan saus rendaman, aduk sampai semua tercampur rata. Masukkan ke dalam wadah yang ada tutupnya, tutup rapat, lalu simpan di dalam kulkas selama 1-2 jam.
• Kemudian cuci selada air, lalu tiriskan dan letakkan di atas piring.
• Kupas alpukat, lalu potong dadu dan letakkan di atas selada air.
• Setelah didiamkan 1-2 jam, ambil udang dari dalam kulkas, tata di atas lapisan selada air dan potongan alpukat.
• Salad udang dan alpukat siap disajikan.

5. Resep sop

Bahan sop :

• 3 buah wortel yang sudah dipotong sesuai selera.
• 100 gram buncis yang sudah dipotong.
• 1 buah kentang yang sudah dipotong dadu.
• 3 batang seledri.
• 1 batang daun bawang.
• 8 butir bawang merah.
• 4 siung bawang putih.
• 1/2 sdm ketumbar.
• 1 cm lengkuas yang sudah dimemarkan.
• 750 mL air.
• 100 mL kaldu ayam.
• Garam, gula, dan minyak secukupnya.

Cara memasak sop

• Haluskan bawang merah, bawang putih, dan ketumbar. Kemudian tumis dan masukkan lengkuas, masak kembali sampai tercium bau wangi.
• Tambahkan kaldu ayam, masak sampai mendidih.
• Masukkan wortel dan kentang, masak sebentar, lalu masukkan buncis.
• Sebelum matang, jangan lupa masukkan daun bawang lalu seledri.
• Tambahkan bumbu penyedap, garam dan gula, aduk sayur sop dan masak sampai matang.
• Sayur sop siap dihidangkan.

6. Salad telur dan nasi merah

Bahan :

• 100 gram nasi merah
• 75 gram buncis yang sebelumnya sudah direbus dan dipotong sesuai selera.
• 1 buah plum yang sudah matang dan potong menjadi beberapa bagian.
• 2 sdm kacang walnut yang sudah dicincang sampai halus.
• 1 telur ayam yang sebelumnya sudah direbus dan dipotong menjadi empat bagian.
• 1 sdt minyak wijen.
• 2 sdt air jeruk nipis.
• 1/4 sdt garam.
• 1/4 sdt merica butiran yang sudah dihaluskan.

Cara membuat salad telur dan nasi merah :

• Siapkan wadah yang ada tutupnya, masukkan nasi merah, buncis, kacang walnut, buah plum, dan telur ke dalam wadah tersebut.
• Tambahkan aie jeruk nipis, garam, minyak wijen, dan merica ke dalam wadah. Kemudian aduk pelan-pelan sampai semua bahan tercampur rata.
• Tutup wadah, diamkan di dalam kulkas selama dua hari.
• Salad telur dan nasi merah siap disajikan.

7. Tumis kangkung saus tiram

Bahan tumis kangkung :

• 2 ikat kangkung yang sudah dipotong akarnya dan dibersihkan.
• 2 butir bawang merah yang sudah diiris tipis.
• 1 siung bawang putih yang sudah diiris tipis.
• 1 buah cabe merah besar yang sudah diiris tipis menyerong.
• 50 ml air.
• 1 sdm saus tiram.
• 1/4 sdt garam.
• 1/2 sdt gula.
• Minyak goreng untuk menumis.

Cara membuat tumis kangkung :

• Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabe merah sampai tercium bau wangi.
• Masukkan kangkung, kemudian aduk sampai bahan tercampur rata.
• Tambahkan air, kemudian aduk sebentar, tambahkan gula, garam, dan saur tiram, aduk sampai semua bahan tercampur dengan baik. Kemudian masak sampai matang.
• Tumis kangkung saus tiram siap disajikan.

Nah itulah menu makan sehat yang dapat anda terapkan sehari-hari untuk mendapatkan kesehatan tubuh. Semoga bermanfaat!