Cara Diet Ketogenik dan Menunya Untuk Pemula

Diet Ketogenik - Image from m.trubus.i

Cara Diet Ketogenik dan Menunya untuk Pemula Anda ingin diet ketogenik? Yuk, ketahui menu dan penjelasannya disini.

Berat badan yang bertambah pasti bikin nggak nyaman, selain bikin kepercayaan diri menurun, bertambahnya BB akan mempengaruhi kesehatan. Nah, untuk menyiasatinya, Anda perlu melakukan pola hidup yang sehat dan melakukan diet, salah satunya yaitu diet ketogenik. Berikut penjelasannya.

Apa Itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik adalah metode diet tinggi lemak sehat, tinggi kualitas, namun rendah protein, dan bebas karbohidrat kecuali karbohidrat yang berasal dari sayuran. 

Metode diet ketogenik biasanya dilakukan untuk penyembuhan epilepsi tanpa menggunakan obat-obatan. Selain itu, metode diet ini juga bisa digunakan sebagai cara membunuh sel-sel kanker. 

Kok bisa? Jadi begini, sel-sel kanker membutuhkan glukosa untuk berkembang, dan karbohidrat berubah menjadi glukosa dalam tubuh. Nah, ketika asupan karbohidrat dan protein dibatasi, maka menyebabkan sel-sel kanker menjadi kelaparan. 

Lalu bagaimana cara kerja diet ketogenik untuk menurunkan berat badan? Kekurangan karbohidrat akan membuat tubuh masuk ke dalam keadaan ketosis, yaitu menumpuknya zat sisa keton di dalam darah. Akibatnya, tubuh mulai memecah tumpukan lemak sebagai sumber energi alternatif. 

Bagaimana menjalani diet ketogenik untuk pemula?

Nah, seperti yang sudah disebutkan di awal, diet ketogenik lebih menekankan pada asupan lemak sehat. Jika biasanya konsumsi lemak normal dibatasi sekitar 20-30% dari kebutuhan harian, maka diet ketogenik mengharuskan asupan lemak hingga mencapai 60-70%.

Asupan makanan sumber karbohidrat juga harus dikurangi hingga mencapai 5% saja dari kebutuhan harian pada umumnya. Sebagai gantinya, Anda bisa mengganti karbohidrat dengan makanan tinggi protein, guna mencukupi 20% kebutuhan tubuh.

Berikut makanan dengan kandungan lemak tinggi yang dianjurkan untuk dikonsumsi ketika menjalani diet ketogenik :

• Daging, misalnya seperti daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam dan kalkun.
• Ikan berlemak, misalnya seperti salmon, tuna, sarden, dan mackerel.
• Telur.
• Mentega dan krim.
• Keju yang tidak diolah, misalnya seperti cheddar, goat, cream, blue, dan mozzarella.
• Kacang dan biji-bijian, misalnya seperti almond, kenari, biji chia, dan lain sebagainya.
• Minyak sehat, misalnya seperti minyak zaitun extra virgin oil, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
• Alpukat dan stroberi.
• Sayuran rendah karbohidrat, misalnya seperti sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dan lain sebagainya.
• Bumbu, misalnya seperti garam, merica dan berbagai rempah lainnya.
• Yogurt full fat.
• Susu full fat.
• 90% dark chocolate.
  

Sedangkan makanan yang harus dihindari ketika menjalani diet ketogenik antara lain :

• Makanan manis, misalnya seperti soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dan lain sebagainya.
• Biji-bijian atau tepung, misalnya seperti produk berbahan gandum, nasi, pasta, sereal, dan lain sebagainya.
• Semua buah kecuali alpukat dan stroberi.
• Kacang-kacangan, misalnya seperti kacang polong, kacang merah, buncis, dan lain sebagainya.
• Sayuran dan umbi akar, misalnya seperti kentang, ubi jalar, wortel, dan lain sebagainya.
• Produk rendah lemak atau produk khusus diet (tanpa gula).
• Produk yang banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.
• Batasi asupan minyak nabati olahan dan mayones.
• Alkohol.

Baca Juga :
Anti Ribet, Begini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
2. Makanan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama, Kedua, dan Ketiga
3. Deretan Makanan dan Suplemen yang Mengandung Vitamin B12

Menu diet ketogenik

Setelah mengetahui apa yang harus dimakan dan tidak, maka selanjutnya adalah membuat menu. Diet ketogenik menunya apa sih? Nah, berikut menu yang bisa Anda terapkan ketika sedang menjalani diet ketogenik.

1. Menu A

• Sarapan : Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, dan susu. Anda bisa menambahkan bubuk jahe atau cinnamon sebagai pemanis.
  
  
• Makan siang : Dada ayam panggang yang dibalur butter atau minyak zaitun, bumbui dengan bawang putih, merica dan garam.
  
  
• Makan malam : Setup daging sapi dengan topping tomat, keju parut, krim, daun bawang, dan mentega.

2. Menu B

• Sarapan pagi : Milkshake atau susu full fat.
  
  
• Makan siang : Salad sayur dengan sedikit topping udang atau ikan, minyak zaitun, perasan air jeruk lemon, daun mint, paprika, biji wijen dan keju cheddar.
  
  
• Makan malam : Salad sayur dengan sedikit topping potongan daging, seledri, paprika, tomat dan keju cheddar.
  
  
• Camilan : Alpukat, apel, dan sedikit kacang almond.
  

3. Menu C

• Sarapan : Daging yang mengandung lemak tinggi, misalnya seperti daging sapi atau kambing, tambahkan topping telur, tomat, paprika, seledri dan wortel.
  
  
• Makan siang : Salad sayur, tambahkan perasan jeruk lemon, daun mint, kacang almond, biji wijen, selada, jamur dan minyak zaitun.
  
  
• Makan Malam : Ikan salmon, asparagus, seledri, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju parut, selada, paprika dan brokoli.
  
  
• Camilan : Segenggam kacang almond dan buah stroberi.
  

Cara Diet Ketogenik dan Menunya untuk Pemula Ingat ya, itu hanya beberapa contoh saja, Anda boleh merancang menu diet ketogenik sendiri dengan tetap berpegang pada prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Semoga bermanfaat.