Deretan Makanan dan Suplemen yang Mengandung Vitamin B12

Ilustrasi vitamin B12 - Image from br.freepik.com

Ketahui apa itu vitamin B12, kegunaan, dan cara mendapatkannya

Tubuh membutuhkan banyak sekali jenis vitamin dan nutrisi yang penting, salah satunya yaitu vitamin B12. Vitamin ini memiliki peranan yang sangat penting dalam pembentukan sel darah merah serta kesehatan sistem saraf. Oleh karena itu, setiap orang harus mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup. Lalu dari mana kita bisa mendapatkan vitamin B12? Berikut penjelasannya.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang bermanfaat untuk pembentukan protein, sel darah, serta jaringan dalam tubuh. Kebutuhan vitamin B12 harian bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B12 dan suplemen tambahan.

Perlu diketahui bahwa asupan vitamin B12 harian pada setiap orang berbeda-beda, hal ini tentu saja tergantung pada usia dan kondisi kesehatannya, antara lain : 

1. Bayi dengan usia 0-6 bulan membutuhkan sekitar 0,4 mcg vitamin B12 per harinya. 
2. Bayi dengan usia 7-12 bulan membutuhkan sekitar 0,5 mcg vitamin B12 per harinya.
3. Anak dengan usia 1-8 tahun membutuhkan sekitar 0,9-1,2 mcg vitamin B12 per harinya. 
4. Remaja dan dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mcg vitamin B12 per harinya.
5. Ibu hamil membutuhkan sekitar 2,6 mcg vitamin B12 per harinya. 
6. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 2,8 mcg vitamin B12 per harinya.
   

Makanan yang mengandung vitamin B12

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Vitamin B12 - Image from /hellosehat.com

Mengetahui banyaknya manfaat yang dimiliki oleh vitamin B12, maka sudah sepatutnya kita memenuhi kebutuhan hariannya. Vitamin B12 apa saja sih? Nah, vitamin B12 terdapat pada makanan, antara lain:

1. Kerang
   Dalam 85 gram kerang matang, terkandung kurang lebih 84 mcg vitamin B12. Oleh karena itu, mengkonsumsi kerang dalam jumlah tersebut mampu memenuhi 15% kebutuhan kalium harian. Anda bisa menikmati kerang dengan cara disemur atau dibuat pasta. Namun sebaiknya sebelum diolah, kukus atau rebus kerang terlebih dahulu selama 5 menit, hingga kulit kerang terbuka.
   
   
2. Kepiting
   Dalam 85 gram kepiting, mengandung 10 mcg vitamin B12. Selain mengandung vitamin B12, kepiting juga mengandung vitamin A, B, C, dan magnesium. Anda bisa menikmati olahan kepiting sebagai makanan pembuka atau bisa juga sebagai bahan campuran salad.
   
   
3. Ikan sarden
   Dalam 85 gram ikan sarden, mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Selain mengandung vitamin B12, ikan sarden juga kaya akan kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3.
   
   
4. Ikan salmon
   Selain mengandung vitamin B12, daging ikan salmon juga kaya akan protein serta asam lemak omega-3. Dalam 85 gram salmon, Anda akan mendapatkan sekitar 5 mcg vitamin B12. Untuk mendapatkan manfaat nutrisi dalam salmon secara optimal, sebaiknya masaklah salmon dengan cara dipanggang.
   
   
5. Ikan tuna
   Dalam 85 gram tuna, mengandung 2,5 mcg vitamin B12. Mengkonsumsi ikan tuna dalam takaran tersebut, sudah dapat mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
   
   Selain mengandung vitamin B12, daging tuna juga kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3. Serta terkandung pula eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang dipercaya mampu meningkatkan suasana hati.
   
   
6. Daging sapi
   Selain kaya akan zat besi, daging sapi juga mengandung vitamin B12. Karena dalam 85 gram daging sapi, mengandung 1,3 mcg vitamin B12. Daging sapi merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang dapat meringankan gejala sindrom premenstruasi.
   
   Namun ingat ya, meskipun daging sapi mengandung beragam nutrisi, sebaiknya jangan mengkonsumsinya terlalu banyak. Karena daging merah memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, sehingga bila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, dapat meningkatkan resiko terjadinya penyakit jantung.
   
   Disarankan, apabila Anda ingin mengkonsumsi daging sapi, konsumsilah dalam jumlah yang sewajarnya dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian utuh yang mengandung banyak serat.
   
   
7. Susu
   Di dalam 1 gelas susu rendah lemak, mengandung 1 mcg vitamin B12. Selain itu, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang mampu mencegah gejala sindrom premenstruasi. Wanita yang mengkonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap harinya, memiliki resiko lebih kecil untuk mengalami masalah ovulasi.
   
   Selain meminumnya langsung, Anda juga bisa mengolah susu menjadi smoothie, dengan menambahkan buah beku, almond, jahe, serta kayu manis.
   
   
8. Yoghurt
   Dalam 225 gram yoghurt rendah lemak, mengandung setidaknya 1 mcg vitamin B12. Selain itu, yoghurt juga mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes serta tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik dalam yoghurt juga baik untuk pencernaan.
   
   Sebaiknya, pilihlah yoghurt yang rendah lemak. Anda bisa mengkonsumsi yoghurt dengan menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurnya dengan gandum, buah, dan kacang-kacangan.
   
   
9. Telur
   Dalam 1 butir telur rebus yang besar, mengandung setidaknya 0,5 mcg vitamin B12. Telur sering dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein dan juga vitamin D. Nutrisi tersebut sangat penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium dan juga mempertahankan kekuatan tulang.
   
   Cara mengkonsumsi telur yang paling baik adalah dengan merebusnya atau membuatnya menjadi telur orak-arik. Akan tetapi apabila Anda memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi, sebaiknya batasilah konsumsi telur, terutama bagian kuningnya.
   
   
10. Daging ayam
    Dalam 85 gram dada ayam panggang, mengandung 0,3 mcg vitamin B12. Selain itu, kandungan protein di dalamnya juga dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh.

Untuk Anda yang vegetarian, jangan khawatir. Vitamin B12 juga bisa Anda dapatkan dari produk makanan nabati seperti rumput laut, jamur, dan tempe.

Baca Juga :
9 Sistem Organ Manusia Beserta Fungsinya
Cara Diet Ketogenik dan Menunya untuk Pemula
Tiga Tingkatan Luka Bakar dan Obat Luka Bakar yang Ampuh 

Suplemen Tambahan yang Mengandung Vitamin B12

Selain vitamin B12 alami yang bisa didapatkan dari makanan yang sudah disebutkan diatas, Anda juga bisa mendapatkan vitamin B12 dari suplemen tambahan yang bisa Anda beli di apotek, diantaranya :

1. VITAMIN B12 50 MCG 10 TABLET

Vitamin B12 50 mcg - Image from shopee.co.id

Vitamin yang diproduksi Marin Liza ini diklaim mampu menjaga kesehatan jaringan saraf, fungsi otak, serta memproduksi sel darah merah. Anda bisa mendapatkannya di apotek terdekat tanpa resep dokter, dengan dosis harian 1 kali sehari, dan dikonsumsi setelah makan.

2. VITAMIN B12 IPI 45 TABLET

Vitamin B12 IPI 45 - Image from www.halodoc.com

Vitamin produksi Supra Ferbindo Farma ini mempunyai indikasi umum mencegah serta mengobati defisiensi vitamin B12. Selain itu, vitamin ini juga bisa digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin tubuh, serta digunakan untuk mengatasi anemia pernisiosa atau anemia yang terjadi akibat defisiensi vitamin B12.

Adapun dosis penggunaan vitamin ini adalah 100 mcg/hari untuk dewasa, 5-30 mcg/hari untuk anak-anak, dan diberikan di antara waktu makan.

Vitamin ini tidak disarankan untuk orang yang mengalami hipersensitivitas atau sistem kekebalan tubuhnya menimbulkan berbagai macam reaksi yang tidak diinginkan.

Selain itu, orang yang mempunyai penyakit jantung, uremia, defisiensi asam folat, serta defisiensi besi juga diharapkan hati-hati ketika mengkonsumsi suplemen ini, pasalnya respon tubuh terhadap B12 akan terganggu.

Nah, itulah penjelasan tentang vitamin B12 untuk kesehatan ini. Pastikan kebutuhan vitamin B12 harian Anda terpenuhi dengan baik, karena kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan, kesemutan, gangguan pada sistem saraf, penglihatan menjadi kabur, anemia, depresi, bahkan dementia.

Jangan lupa konsumsi makanan yang sudah disebutkan tadi ke dalam menu makan Anda sehari-hari, dan jika diperlukan konsumsi pula suplemen tambahan. Akan tetapi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau menjalani pola makan vegetarian, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter agar diberikan saran yang tepat. Semoga bermanfaat.